Treinamento de braços e ombros
- Costas retas, omoplatas juntas
- Pés juntos
- Olhe para frente
- Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas da mão para baixo
- Quando você levantar os braços, dobre-os ligeiramente na altura dos cotovelos
- O ponto mais alto é o nível dos ombros
- Mantenha seu torso imóvel
- Expire ao levantar os braços
- Costas retas, omoplatas juntas
- Pés juntos
- Olhe para frente
- Estenda os braços com os halteres nas mãos
- Leve os halteres até os ombros
- Mantenha o tronco imóvel
- Expire ao dobrar os braços
Exercícios para os peitorais
- Deite de costas, dobre as pernas
- Pegue os halteres, alternando os braços
- Os halteres não devem tocar o chão, o braço inferior deve estar com a mão para baixo. Já o braço que estiver levantado deve estar com a mão para cima
- Expire quando alternar os braços
- Deite-se de costas, dobre as pernas
- Pegue os halteres, enquanto um braço faz o movimento do crucifixo o outro faz o movimento de dobrar o cotovelo
- Alterne os braços
- Expire cada vez que você levantar um dos braços
Exercícios para as costas
- Apoie-se sobre um joelho e uma mão sobre a cadeira, mantenha a outra perna reta
- Costas retas
- Olhe para baixo
- Levante o halter até o peito, trazendo o cotovelo para trás
- Abaixe o braço estendendo-o para baixo
- Expire toda vez que você levantar o halter
- Dê um golpe, ponha uma mão no joelho
- Costas retas
- Olhe para baixo
- Levante o halter até a cintura trazendo o cotovelo para trás
- Estique o braço para baixo
- Expire toda vez que você levantar o halter
- Apoie-se sobre os joelhos e sobre uma mão
- Costas retas, olhe para baixo
- Traga o halter para o lado com um braço dobrado
- Palma para baixo
- Expire cada vez que você estender o braço
Abdomens fortes
- Cintura colada no chão, pernas dobradas, pés apoiados no chão
- Mãos cruzadas atrás da cabeça
- Olhe para cima, não grude o queixo no peito
- Ao levantar o tronco, separe as omoplatas do chão
- Quando você levantar o tronco, expire pela boca
- Cintura colada no chão, olhe para cima
- Levante as pernas ligeiramente dobradas, sem tirar o quadril do chão
- Você pode estender os braços para os lados para conseguir um melhor suporte
- Ao baixar as pernas, não toque o chão
- Expire subindo as pernas
- Cintura colada no chão, pernas dobradas, pés apoiados no chão
- Os braços seguem seu movimento
- Olhe para cima, não grude o queixo no peito
- Ao levantar o tronco, separe as omoplatas do chão e expire pela boca
- Mãos cruzadas atrás da cabeça
- O queixo não deve tocar o peito
- A cintura colada no chão
- Dobre a perna levantando-a até o cotovelo oposto, a outra perna continua reta e não toca o chão
- Ao expirar, alterne a perna
Exercícios para pernas e glúteos
- Costas retas
- Os braços ajudam a saltar
- Olhe para frente
- Com as pernas dobradas, os joelhos devem estar em 90º em relação aos pés
- Expire quando cair
- Apoie os braços esticados em uma cadeira
- Costas retas
- Olhe para baixo
- Levante uma perna para o lado, paralelamente ao chão
- Mantenha seu tronco imóvel
- Expire ao levantar a perna
- Costas retas
- Braços para frente
- Olhe para frente
- Ao executar o agachamento, seus joelhos não devem exceder o nível dos pés
- No passo, a perna vai para trás e lateralmente
- Em nenhum momento o joelho deve tocar o chão
- Expire ao voltar para a posição inicial
Grupo de exercícios para todo o corpo
- Inclinar-se sobre o calcanhar quando levantar o joelho
- Halteres sobre os ombros
- Costas retas
- Joelhos semidobrados
- Expire ao levantar o joelho
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